Seguro que has oído hablar de la rutina Split en el culturismo. Pero split, que viene del inglés que significa «dividido», ¿qué significa eso? ¿Cómo puede ayudarme a progresar?
En este artículo, explicamos cómo usar la rutina dividida y cómo hacerla beneficiosa para desarrollar masa muscular en el culturismo.
TRABAJA EN UNA RUTINA DIVIDIDA
El entrenamiento dividido implica trabajar cada grupo de músculos por separado para que solo se utilicen una vez por ciclo, pero con un alto volumen de trabajo y máxima intensidad.
El split también tiene la ventaja de poder entrenar con más frecuencia, evitando el sobreentrenamiento. De hecho, gracias a la rutina dividida en el culturismo, le darás tiempo al músculo para descansar entrenándolo solo una o dos veces por semana como máximo.
El resto del tiempo te concentras en los otros músculos, dando tiempo a los músculos previamente trabajados para que se recuperen por completo.
Este trabajo dirigido, por otro lado, tendrá que ser muy intensivo en la medida en que cada sesión solo se dedicará a 1 o 2 músculos como máximo por sesión (uno grande y otro pequeño).
Pero ojo, deben distribuirse estratégicamente para no tensar el mismo grupo de músculos durante 2 días seguidos.
Por ejemplo, no podrás trabajar tus pectorales el día después de los tríceps, porque en la mayoría de los casos están involucrados en los mismos ejercicios.
En general, la rutina dividida en el culturismo está destinada a practicantes intermedios y experimentados. Es una excelente manera de progresar y continuar desarrollando el volumen y la densidad muscular.
¿CUÁNDO USARLO?
Este tipo de entrenamiento se puede integrar tanto durante un período de ganancia de masa como durante un período de sequedad, incluso si está claro que durante tu l La intensidad del trabajo será menos intensa debido a la falta de energía provocada por un período de restricción alimentaria.
La división es un método llamado hipertrofia, que causa muchas microlesiones musculares que será importante reparar para permitir que el músculo se reconstruya más denso y más grande.
Para que el proceso sea completo, será importante aportar después de una sesión dividida, todos los nutrientes esenciales para su reconstrucción, combinando 1 dosis de Pure Bcaa con una dosis de Pure Masse inmediatamente después de tu entrenamiento, que formará una combinación anti-catabólica perfecta y aumentará el anabolismo.
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EJEMPLO DE DESGLOSE DURANTE 5 DÍAS
Lunes: Pecho / Bíceps
Martes: Cuádriceps / abdominales
Miércoles: APAGADO
Jueves: Espalda / Tríceps
Viernes: Hombros
Sábado: Ischios / Lumbars
Domingo: OFF
EJEMPLO DE SESIÓN DIVIDIDA PECTORAL / BÍCEPS
La rutina split permite un trabajo más intensivo en cada músculo, además ofrecerá la posibilidad de aumentar el número de ejercicios para trabajar desde todos los ángulos el músculo para utilizarlo por completo. Y sobre todo, tendrás que intentar fallar cada serie que hagas.
Pectorales:
Mentira desarrollada: 3 x 8 (al 70% de su 1 RM)
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8 (al 70% de tu RM1)
Separación de mancuernas 3×12 (al 65% de su RM1)
Caídas (ponderadas): 3 x 10 (al 65% de su 1 RM)
(descanso entre series: 2 min como máximo)
Bíceps:
Tracción de supinación: 3×8 (al 70% de su 1 RM)
Curl inclinado con mancuernas: 3 x 10 (al 65% de tu RM1)
Curl de martillo: 3 x 10 (al 65% de su RM1)
Curl de barra EZ: 3×12 (al 65% de su RM1)
CONCLUSIÓN
El método de rutina dividida en el culturismo a menudo se asocia con el trabajo duro de los culturistas y muchos creen que para las personas con menos volumen muscular este método no es adecuado, pero está mal.
Este método te permite trabajar cada grupo de músculos una vez a la semana, lo que reduce la frecuencia de entrenamiento de cada músculo para permitir que se recupere por completo, lo cual es perfecto para permitir que tus fibras se regeneren de alguna manera. completar y optimizar su desarrollo.
Tanto si eres de nivel intermedio como avanzado, obtendrás excelentes resultados con este tipo de programa de entrenamiento con pesas.
¡Entonces es tu turno!