10 consejos para ganar peso con éxito

¿No sabes qué comer para aumentar tu peso en la báscula?

En este artículo, descubrirás qué alimentos pueden proporcionarte las contribuciones que necesitas para progresar en el culturismo.

1- CALORÍAS

Encontrar su propia ingesta de calorías es esencial. Si no come lo suficiente, su cuerpo no podrá concentrarse en desarrollar músculo.

En los días de entrenamiento se necesitarán 40 calorías / kilo para mantener tu masa muscular. Si quieres ganar masa necesitarás llegar a 44 o incluso 48 calorías / kilo

(fórmula de cálculo: calorías X por peso corporal = número de calorías que necesita, ejemplo: 40 cal X 70 kg = 2800 calorías por día) .

En los días de descanso, vaya a 30 calorías / kilo para ganar masa magra y no almacenar grasa.

Si desea perder tejido graso, deberá reducir las calorías en los días de descanso y aumentarlas el día de entrenamiento.

2 – PROTEÍNAS

Para ganar masa magra, necesitará comer mucha proteína porque es la base del desarrollo muscular.

Para ganar una buena masa muscular necesitas 2,2 g / kg de proteína por día

(fórmula de cálculo: peso corporal X por cantidad de gramos de proteína = cantidad de proteínas para comer).

También necesitará, además de un ganador , ingerir grandes cantidades de proteínas en la dieta, como pescado, pollo, carne magra de res, huevos y productos lácteos.

VER MASA PURA

3- CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son vitales, aunque no son tan importantes como las proteínas en un proceso de ganancia de masa . Para una buena ganancia de masa, su cuerpo debe beneficiarse de un excedente de energía.

Los días de entrenamiento necesitarás 4,4 g de carbohidratos por peso corporal. En los días de descanso para no ganar demasiada grasa, disminuya a 3,3 g / kg. Toma un refrigerio antes y después del entrenamiento (antes y después del entrenamiento). Tu cuerpo analiza su estado energético gracias al «glucógeno».

El glucógeno es la forma en que se almacenan los azúcares en el hígado y los músculos. El glucógeno requiere agua en sus músculos, cuanto más alto sea su nivel de glucógeno, más aumentará su densidad muscular con el agua entrando en sus músculos.

Esto desencadena una estimulación de la síntesis de proteínas que provoca un aumento de masa muscular a largo plazo.

Si quieres perder tejido adiposo, reduce tu ingesta diaria de carbohidratos a 2,2 g por kilo de peso corporal los días de entrenamiento y a 1,1 g / kg los días descansar.

4 – LÍPIDOS

Si se ha estado preguntando cómo aumentar de peso y optimizar los niveles naturales de testosterona, los hombres necesitan grasas saludables.

Las grasas monoinsaturadas son esenciales para mantener los niveles de testosterona pero también para la salud. Los pescados grasos como el salmón ( ácidos grasos omega 3 ) también pueden estimular la recuperación de las articulaciones y la ganancia de masa.

Para que su cuerpo funcione bien, es recomendable consumir al menos su peso corporal por día en lípidos.

5 – BOCADILLOS

Para aumentar de peso, considere comer bocadillos durante el día (aproximadamente cada 3 horas).

Esta frecuencia de comidas te permitirá no caer en un estado catabólico (destrucción muscular por falta de nutrientes) y así seguir aportando combustible a tus músculos (proteínas) para mantenerse en un estado anabólico (desarrollo muscular) .

6- DESAYUNO

El desayuno es extremadamente importante, especialmente cuando desea ganar masa rápidamente.

Tan pronto como te despiertes, por ejemplo, puedes mezclar con agua, preferiblemente una fruta (manzana, pera, fresas, etc.) con 2 dosis de Whey y 5 g de Bcaa en polvo.

Después de eso, deja pasar una buena media hora, mira una hora, toma un «segundo» desayuno más copioso y sólido a base de avena, pan integral, huevos, jamón por ejemplo .

Al comer este desayuno, podrá optimizar su aumento de peso.

VER BCAA PURO

7- LOS HUEVOS

Los huevos son esenciales en un programa alimenticio basado en la ganancia de masa. Un huevo contiene una media de 7 g de proteína. Consumir 3 al día es ideal para optimizar la masa y la fuerza muscular. Los huevos contienen grasas saturadas y colesterol que ayudan en la producción de testosterona.

Todo el mundo habla del colesterol del huevo, pero no temas. El colesterol de la yema de huevo no aumenta el colesterol malo. Los huevos son una fuente de proteínas a priorizar para una buena ganancia de masa. Deben consumirse en tortilla, en platos, hervidos o revueltos.

8- PROTEÍNA LENTA

La caseína es una proteína de la leche de absorción lenta, hasta siete horas de ingesta regular. La proteína de caseína es ideal a la hora de acostarse, con su absorción muy lenta proporciona a su cuerpo todos los aminoácidos que necesita durante la noche.

Puede tomar una dosis de proteína de caseína en polvo o tomar requesón, yogur griego o queso cheddar bajo en grasa que por 30g contiene 8g de proteína, menos de un gramo de carbohidratos y 11g de lípidos, incluidos 7 saturados, que optimizarán naturalmente su producción de testosterona.

9- LA CARNE

Para optimizar su ganancia de masa y aumentar su nivel de testosterona, no dude en consumir carne de res magra porque la carne roja es una excelente fuente de proteína.

Rico en vitamina B, hierro y zinc, ayuda al desarrollo de la masa muscular magra. También ayuda a preservar su sistema inmunológico.

10- VERDURAS

Para ganar masa, no debes olvidarte de comer «verde», las verduras contienen micronutrientes (vitaminas y minerales).

Las verduras le ayudarán a tener una mejor salud general, pero también aumentarán su ganancia de masa magra, ya que ayudan a su cuerpo a producir óxido nítrico (NO). El potasio en las verduras ayudará a conservar buena densidad muscular.

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