Acaba de invertir en su primer equipo de entrenamiento con pesas y ha elegido un par de mancuernas.
Ya, otros practicantes más «experimentados» te dicen que es mejor que te registres en el gimnasio, aunque no tienes el tiempo ni las ganas.
Tenga la seguridad: es muy posible construir una base muy buena con un par de mancuernas. Siempre que sepamos cómo hacerlo.
¿CÓMO PROGRESAR CON UN PAR DE MANCUERNAS?
El programa de entrenamiento con pesas con mancuernas que se te propone fue construido con el objetivo de ganar músculo (hipertrofia).
Incluye una sesión completa para todo el cuerpo, a realizar en casa y a colocar en dos o tres días de entrenamiento por semana, siempre espaciados por (mínimo) un día de descanso.
Puede, por ejemplo, programar su sesión de entrenamiento para los lunes, miércoles y viernes.
También tomará de 1 minuto a 1 minuto 30 de descanso entre cada serie.
Tu sesión de «cuerpo completo» con 2 mancuernas
PECTORALES
Flexiones: 2 a 4 series de 15 repeticiones
Si no eres lo suficientemente fuerte para hacer las 15 lagartijas seguidas, lleva las rodillas al suelo después de fallar y continúa con las repeticiones hasta que las alcances.
Si se siente lo suficientemente cómodo para hacer más de 15 repeticiones, aumente la dificultad levantando los pies y / o reduciendo su tiempo de descanso.
También puede pedirle a un compañero que coloque un disco en su espalda para cargarlo.
Tenga cuidado de no escarbar si elige esta opción.
DOS
Remo con mancuernas a un brazo, 2 a 4 series de 15 repeticiones
HOMBROS
Elevaciones laterales, 2 a 3 series de 12 repeticiones
BÍCEPS
Curl alterno con mancuernas, 2 a 3 series de 12 repeticiones
TRICEPS
Extensiones detrás de la cabeza con un brazo, 2 a 3 series de 12 repeticiones
MUSLOS
Ejercicio de sentadillas, 2 a 4 series de 15 repeticiones
Dependiendo de tu fuerza, realiza las 15 repeticiones con el peso corporal o con tus mancuernas, también puedes realizar el movimiento en una pierna.
Estocadas alternas, de 2 a 4 series de 12 repeticiones (por pierna)
CALFS
Pantorrillas de pie, 2 a 4 series de 20 repeticiones
Nuevamente, apóyese con sus mancuernas y / o realice las repeticiones unilateralmente para aumentar la dificultad.
ABDOMINALES
Abdominales, 3 series hasta el fracaso
Si puede hacer más de 30 repeticiones con el peso corporal, sostenga algunos discos sobre su pecho o sobre su cabeza para hacer unas 20 repeticiones hasta que falle.
Abdominales con rotación, 3 series hasta fallar
Elevación de piernas, 3 series hasta el fallo
ALTERNATIVAS
– Puedes alternar flexiones con fondos entre dos sillas, si eres lo suficientemente fuerte para este ejercicio de entrenamiento con pesas y si tus sillas te brindan un equilibrio muy estable, o con extensiones recostadas.
– Remo con mancuernas con dominadas, si tienes una barra de dominadas.
– Elevaciones laterales con la prensa militar con barra.
– El rizo alternaba rizo alternando en agarre de martillo o rizo concentrado.
NUESTRO CONSEJO PARA OPTIMIZAR SUS SESIONES
– En primer lugar, concéntrese en aprender y realizar cada ejercicio correctamente. No intente poner demasiado pesado, demasiado rápido.
– No agregue ejercicios (al menos inicialmente), ¡necesita descansar! Especialmente si recién está comenzando y su objetivo es desarrollar músculo.
– Use una carga que le permita hacer cada serie limpiamente con el número especificado de repeticiones. Cuando valides todos los conjuntos con un peso determinado, aumenta la carga durante la próxima sesión.
– Recuerde beber lo suficiente durante cada sesión (o incluso mucho, según sus necesidades).
– Normalmente, un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes como este está bien por un período de dos meses. Pero, aunque siga siendo bastante básico, podrá acompañarte siempre que te brinde el progreso esperado.
– Use una dieta adecuada para desarrollar músculo completándose con proteína de suero si su comida no es suficiente.