Las dominadas son un ejercicio emblemático de entrenamiento con pesas para desarrollar el ancho de la espalda .
Permiten una focalización intensa del latissimus dorsi para desarrollar lo que se llama el dorsi «V».
CADENA 20 TRACCIONES
¿Quieres aumentar tu número de flexiones para maximizar los músculos de la espalda o para lograr un objetivo personal?
Te ofrecemos un programa de entrenamiento que te permitirá alcanzar la barra de 20 dominadas, sin hacer trampa;)
Hay varias formas de aumentar la cantidad de dominadas. Para alcanzar el objetivo de 20 dominadas, te ofrecemos la técnica de Pausa de descanso, que es una técnica muy eficaz para aumentar tu fuerza y resistencia muscular, combinada con un método para aumentar tu fuerza.
Por lo tanto, tendrá 2 sesiones por semana, que puede integrar muy bien en otro grupo muscular. Sin embargo, asegúrese de hacer el trabajo de levantamiento de la barra al comienzo de la sesión cuando su energía esté en su punto máximo.
Además de estas 2 sesiones, necesitará realizar una o dos dominadas de peso corporal en cualquier soporte a lo largo del día, tanto como pueda.
Este método ha sido muy utilizado en USA, popular por 2 deportistas que practican deportes de fuerza, te permite acostumbrarte al esfuerzo repetido muy rápidamente a tu cuerpo para que se convierta en lambda.
PASO 1 (MÁS DE 2 SEMANAS)
SESIÓN 1 (lunes):
Realiza 1 primera serie de 6 dominadas de forma lenta y controlada, suelta y espera 10 segundos y realiza 4 dominadas más de forma explosiva
Repite esto 5 veces
Tiempo de recuperación: 1 minuto entre cada serie
SESIÓN 2 (jueves):
Realiza 1 primera serie de 8 dominadas
Repite esto 4 veces
Tiempo de recuperación: 2 minutos entre cada serie
PASO 2 (MÁS DE 2 SEMANAS)
SESIÓN 1 (lunes):
Realiza 1 primera serie de 8 dominadas de manera lenta y controlada, suelta y espera 10 segundos y realiza 2 dominadas, toma un descanso breve de 10 segundos, luego haz 2 dominadas más y luego descansa (hasta 6) cada vez más explosivo
Repite esto 5 veces
Tiempo de recuperación: 1 minuto entre cada serie
SESIÓN 2 (jueves):
Realiza 1 primera serie de 12 dominadas
Repite esto 4 veces
Tiempo de recuperación: 2 minutos entre cada serie
EVOLUCIÓN 3 (2 SEMANAS)
SESIÓN 1 (lunes):
Realiza 1 primera serie de 10 dominadas de forma lenta y controlada, suelta y espera 10 segundos y haz 2 dominadas, toma un descanso breve de 10 segundos, luego haz 2 dominadas más y luego descansa (hasta 8) cada vez más explosivo
Repite esto 5 veces
Tiempo de recuperación: 1 minuto entre cada serie
SESIÓN 2 (jueves):
Realiza 1 primera serie de 16 dominadas
Repite esto 4 veces
Tiempo de recuperación: 2 minutos entre cada serie
EVOLUCIÓN 4 (más de 2 SEMANAS)
SESIÓN 1 (lunes):
Realiza 1 primera serie de 12 dominadas de forma lenta y controlada, suelta y espera 10 segundos y realiza 10 dominadas más de forma explosiva
Repite esto 5 veces
Tiempo de recuperación: 1 minuto entre cada serie
SESIÓN 2 (jueves):
Realiza 1 serie de 20 dominadas
Ahora debería haber alcanzado su objetivo de 20 dominadas
PRECAUCIÓN : para progresar necesitará poder lograr lo que se requiere en cada nivel de la etapa evolutiva, si este no es el caso necesitará permanecer en este nivel validarlo para pasar a la siguiente evolución.
CONSEJOS : Al utilizar un tipo de entrenamiento de «pausa de descanso», te detienes justo antes de saturar tu músculo. Un suplemento dietético a base de c reaatin y beta alanina como Pure Boost será muy útil en esfuerzos cortos como se solicita en este artículo.