Cuando pronunciamos la palabra «culturismo», pensamos directamente en entrenamiento, fusión, pesas, mancuernas, etc.
Pero el culturismo también significa adaptar tus comidas de acuerdo a tus objetivos al crear comidas balanceadas y permitirte ganar masa muscular, adelgazar, mantenerte o aumentar tu rendimiento durante tus sesiones.
Muchos profesionales dicen que para crecer con éxito es necesario depender de un 70% de nutrición y un 30% de entrenamiento. ¡Entonces comprendes la importancia de las comidas para el culturismo!
LA IMPORTANCIA DE LA COMIDA
Una comida equilibrada para el culturismo debe seguir ciertas reglas, según el objetivo que te establezcas.
Tendrá que incluir todos los nutrientes esenciales para mantener su cuerpo en un estado de anabolismo, que es el estado en el que el cuerpo puede, dependiendo de los nutrientes asimilados, desarrollar masa muscular.
Las comidas deben estar estructuradas y no estar demasiado separadas. Es fundamental aportar al organismo, en promedio, cada 3 o 4 horas, de nutrientes para evitar que destruya el músculo que le corresponde, caro en energía y por tanto inútil en exceso.
En general, la mayoría de los médicos comen 3 comidas al día alternadas con bocadillos para mayor facilidad (menos calorías).
EJEMPLO DE DESGLOSE DE COMIDAS
7h00 -> Comida 1: Desayuno
10h00 -> Refrigerio 1
1:00 p.m. -> Comida 2: almuerzo
4:00 p.m. -> Refrigerio 2
19h00 -> Comida 3: Cena
22h00 -> Merienda 3
Para un bocadillo muy eficaz, rápido de tomar y fácil de llevar, recomendamos una proteína como Pure Isolate que no requiere ninguna preparación para desmontar aparte de añadir agua. Combinado con avena (carbohidratos lentos), frutas, nueces, etc., será un bocadillo perfecto.
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¿CÓMO CONSIDERAR SU COMIDA SEGÚN SU OBJETIVO?
Es obvio que, según el objetivo y el período en el que te encuentres, la composición de tus comidas será muy diferente. Está claro que una comida de culturismo durante ganancia de masa , donde la proporción de calorías debe ser mayor que el gasto diario de su cuerpo, será mucho más alta en carbohidratos. que el de una persona seca o será el proceso inverso.
En la mayoría de los casos, una comida de culturismo equilibrada debe incluir:
Proteínas: Nutriente esencial del que se compone el músculo y que necesita para crecer. Una fuente de proteína debe integrarse sistemáticamente en todas las comidas y refrigerios del día.
Carbohidratos: De los azúcares el organismo obtiene la mayor parte de su energía para el funcionamiento del cuerpo y los músculos. Por tanto, los azúcares serán el principal elemento a modular, según tu objetivo, teniendo en cuenta el periodo en el que te encuentres, ya sea seco o ganando masa.
Lípidos: Grasas, cuando se toman en cantidades moderadas y especialmente cuando se elige buenas fuentes de lípidos, principalmente contenidas en aceites como linaza, nuez, aceite de oliva, o incluso en frutos secos, aguacates y pescados azules, etc. .. son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, la preservación de la musculatura, pero también el mantenimiento saludable de las células de nuestro organismo. Deben estar presentes en cualquier tipo de dieta incluso si el objetivo es perder peso.
Vitaminas: Son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y protectoras para el organismo. Los aportan principalmente verduras, frutas, pero también carnes.
También existen complejos como Pure Multivitamins, que te permiten complementar el espectro de vitaminas que aportan los alimentos y evitar cualquier deficiencia para asegurarte la energía. constante, mejor vitalidad, pero también el mantenimiento de su cuerpo en buena salud.
EJEMPLO DE COMIDA QUE CONSTRUYE EL CUERPO
Como decíamos, las proporciones deberán modularse según el período en el que te encuentres, pero también, según la facultad de tu organismo para almacenar masa grasa.
Por lo tanto, los valores se darán aquí como una indicación para una persona del tipo mesomórfico que practica una actividad física regular.
EJEMPLO DE COMIDA PARA HACER PESO
El período de aumento de masa requiere una proporción de calorías provenientes de los alimentos que es mayor que las calorías que su cuerpo necesita a diario. Sin él, el cuerpo no puede construir material (músculo).
Las comidas de musculación serán por tanto bastante altas en calorías, incluirán una buena cantidad de carbohidratos y serán muy ricas en nutrientes que proporcionarán la energía y la fuerza necesarias para mejorar tu rendimiento durante tus sesiones y aumentar tu volumen y masa musculoso.
Comida 1: desayuno
– 150 gr de Muesli / Avena
– 250 ml de leche semidesnatada
– 200 ml de jugo de frutas
– 8 claras de huevo y 4 claras revueltas
– Té o café
Comida 2: almuerzo
– Un plato de verduras mixtas (frijoles, pimientos, cebolla, berenjenas, etc.)
– 100 gr (crudos) de Arroz o 300gr de Patatas (2 cucharadas de aceite de oliva)
– 250 gr de carne roja
– 50 gr de queso ligero
Comida 3: cena
– Un plato de verduras crudas (ensalada, zanahorias ralladas, aceitunas, etc.)
– 1 medio aguacate
– 75 arroz tailandés
– 250 gr de Colin
EJEMPLO DE COMIDA DE CONSTRUCCIÓN EN SECO
El período seco debe incluir comidas bajas en calorías para el desarrollo de músculos, es decir, la proporción de calorías que se ingieren durante el día debe ser menor que las que se gastan.
Tenga cuidado de no eliminar las grasas y los carbohidratos de estas comidas, sino simplemente module la cantidad para permitirle conservar la mayor cantidad de músculo y energía posible para sus sesiones, guiando al cuerpo predominantemente grasas reductoras.
Es por eso que las proteínas deben mantenerse en buena cantidad y estar presentes en cada comida.
Comida 1: desayuno
– 50 gr de avena
– 200 gr de requesón 0%
– Aislado de suero 30 gr
– Aceite de pescado 10 ml (o 1 cápsula de omega 3 )
Comida 2: almuerzo
– Plato de verduras crudas (2 cucharadas de aceite de nuez)
– 200 gr de salmón al horno o plancha
– 50-60 gr de arroz o pasta integral
– 1 compota de fruta baja en azúcar
Comida 3: cena
– Un plato de verduras mixtas
– 200 gr de pechuga de pavo
– 1 manzana
IDEAS ADICIONALES PARA LA COMIDA DE CONSTRUCCIÓN DEL CUERPO
Las salsas, contrariamente a lo que podría pensar, no deben prohibirse en una comida de entrenamiento con pesas. Dependiendo de los aceites, especias y condimentos elegidos, incluso pueden ser excelentes fuentes de nutrientes que complementarán sus platos y ensaladas a la vez que les darán más sabor y sabor.
AQUÍ HAY ALGUNAS RECETAS DE SALSAS
Salsa de tomate
– 3 tomates
– 2 cucharadas de perejil picado
– 1 cucharadita de salsa de tomate baja en grasa
– 1 pizca de jengibre molido
– 1 pizca de pimentón molido
Salsa carbonara:
– 1 media cebolla, picada
– 50 gr de jamón sin corteza
– 50 gr de champiñones
– 1 cucharada de vino blanco
– 100 gr de crema de soja
– 1 yema de huevo, para agregar a la mezcla de salsa para pasta una vez colocada en el plato
Salsa de albahaca:
– 50 gramos de albahaca
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 1 diente de ajo finamente picado
– 1 pizca de parmesano
– 1 puñado de piñones
SALSAS DE ENSALADA
Salsa de limón / albahaca:
– Jugo de un limón
– 1 cucharada de mostaza
– 3 cucharadas de aceite de oliva
– 1 diente de ajo picado
– ½ cebolla morada picada
– Unas hojas de perejil y albahaca, cortadas en trozos pequeños
– Sal y pimienta
Salsa de limón / albahaca:
– 1 cucharada de vinagre de vino
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 1 cucharadita de parmesano rallado
– 1 cucharadita de ajo picado
– 1 cucharadita de orégano seco
– Unas hojas de perejil y albahaca, cortadas en trozos pequeños
– Sal y pimienta
Salsa tailandesa:
– 2 cucharadas de salsa de pescado
– 2 cucharadas de jugo de limón
– 2 cucharadas de salsa de chile dulce
– 1 cucharada de hoja de cilantro picada
CONCLUSIÓN
Las comidas son parte integral de un programa de musculación y deben establecerse de acuerdo con ciertas reglas que acabas de conocer al leer este artículo y que te permitirán, acompañadas de entrenamientos calibrados, alcanzar tus metas.
¡Ahora es tu turno!