Tener un vientre plano de forma agradable es mejor, ¿no?
Decir adiós a tu pequeña barriga no es tan difícil como podrías pensar, la prueba es que con al menos 15 minutos de entrenamiento específico y una buena higiene alimentaria, puedes reafirmar tu barriga al ¡dentro de unas semanas!
Para ello, vamos a enumerar una serie de 10 ejercicios de abdomen plano para hacer en casa o en el gimnasio. Pero primero, hagamos un balance de los alimentos.
¿QUÉ DEBERÍAS COMER PARA TENER UN VIENTRE PLANO?
No te vamos a mentir, los ejercicios no son suficientes para reafirmar tu estómago. Una dieta equilibrada es necesaria para ayudar a su metabolismo a digerir mejor los alimentos y quemar grasas.
Contrariamente a la creencia popular, no se debe comer menos para tener un estómago plano, sino comer mejor. Estos alimentos deben ser necesariamente bajos en calorías y, al mismo tiempo, muy nutritivos para proporcionar los nutrientes necesarios para tu organismo.
Comer de esta manera lo ayuda a sentirse satisfecho rápidamente, evitando que coma bocadillos entre comidas o que coma postres ricos en calorías.
Esta dieta no debe promover la formación de gases, la hinchazón o la retención de agua. Aquí hay una pequeña descripción:
Alimentos que se deben evitar para un estómago plano:
- Gluten (puede ser intolerante)
- Alimentos salados y aperitivos (cacahuetes, bocadillos, etc.). De hecho, la sal es en gran parte responsable de la retención de agua. Por lo tanto, reduzca su consumo de sal a menos de 1000 mg por día.
- Evite las comidas preparadas y ciertos condimentos como el ketchup, la salsa de soja, los jugos de verduras y las sopas preparadas.
- Reduzca el consumo de carbohidratos, especialmente los carbohidratos simples.
Alimentos preferidos para un estómago plano:
- Frutas y verduras
- Vegetales de hoja
- Avena (a menos que sea intolerante al gluten)
- Sopas hechas con caldo
- Jugos caseros frescos
- Yogures naturales bajos en grasa (para desarrollar bacterias buenas en el estómago)
Consejos: No cambie su dieta de la noche a la mañana. Hágalo gradualmente mientras se divierte.
La dieta para tener un vientre plano no debe convertirse en una limitación sino sobre todo en una satisfacción y una experiencia gustativa. Incorpore los alimentos adecuados en sus preparaciones y pruebe nuevas recetas.
Descubrirás que el jugo de pepino fresco casero es mil veces más apetitoso que el refresco.
Además, siempre consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio importante en su dieta, especialmente si desea tomar suplementos vitamínicos.
10 EJERCICIOS EFECTIVOS PARA UN VIENTRE PLANO
Para tonificar sus abdominales y desarrollar un abdomen agradable y plano, es necesario combinar el entrenamiento del core y los ejercicios de abdominales.
Contrariamente a la creencia popular, los ejercicios para abdominales, por sí solos, no permiten ahuecar el abdomen, pero aún tienen la ventaja de construir un cuerpo equilibrado, fortalecer el abdomen y, por lo tanto, mantener eficazmente el abdomen. espalda.
Por otro lado, las diversas técnicas de revestimiento movilizan los músculos profundos, lo que ayuda significativamente a vaciar el estómago, ¡y de una manera rápida, óptima y eficiente!
Por lo tanto, no es necesario sudar mucho para tener un estómago plano. Veremos esto con más detalle:
5 EJERCICIOS BRILLANTES
El propósito del acondicionamiento central es mantener la tensión continua en los músculos que estabilizan el cuerpo.
Además de dar un estómago más firme, este ejercicio ayuda a prevenir lesiones en la región lumbar y previene el dolor de espalda.
1- EL FORRO DE PIERNAS Y BRAZOS ESTIRADOS
Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos también extendidos por encima de la cabeza.
Comienza contrayendo tus abdominales para levantar tus brazos y piernas para formar un arco.
Permanezca en esta posición durante al menos 10 segundos antes de volver a su posición original.
2- REVESTIMIENTO DELANTERO
¡Este es sin duda el mejor ejercicio para un vientre plano! El propósito de este ejercicio es fortalecer los músculos del cinturón abdominal.
Para comenzar, acuéstese boca abajo, luego apóyese sobre los antebrazos y la punta de los pies.
Tu cuerpo debe permanecer recto sin arquearse.
Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos.
3 – REVESTIMIENTOS LATERALES
Ponte de costado e intenta apoyarte en los antebrazos y los tobillos durante al menos 20 segundos.
Tus caderas deben estar alineadas con tus hombros. Tus nalgas no deben tocar el suelo.
Repite el mismo ejercicio, cambiando de posición.
4 – EXTENSIÓN DE PIERNA
Este ejercicio se enfoca tanto en los abdominales como en los glúteos. Para empezar, ponga
tú a cuatro patas. Con el dedo del pie, extienda una de sus piernas lo más atrás posible, exhale y mantenga esta posición durante al menos 10 segundos.
Inhala mientras regresas a la posición inicial.
5 – VACÍO: RESPIRACIÓN HIPOPRESIVA
Este es el ejercicio de estómago plano más fácil de esta serie. Preferiblemente, acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los brazos cruzados.
Respire lenta y profundamente para contraer el estómago y permanecer en esa posición durante unos segundos.
Luego exhale mientras contrae el estómago y permanezca en la posición de revestimiento durante al menos 10 segundos.
También puede realizar este ejercicio mientras está de pie o sentado en una silla.
Aquí hay dos programas para principiantes que pueden hacer en casa:
- Vacío: 4 repeticiones de 10 segundos / Descanso 10 segundos
- Vaina frontal: 4 repeticiones de 10 segundos / Descanso 10 segundos Vaina lateral: 4 repeticiones de 10 segundos en cada lado / Descanso 10 segundos
- Duración del programa de entrenamiento con pesas: 10 minutos
Segundo programa
- Revestimiento frontal: 4 repeticiones de 20 segundos / Descanso 20 segundos
- Revestimiento lateral: 4 repeticiones de 20 segundos / Descanso 20 segundos
- Extensión de la pierna con el brazo opuesto recto: 4 repeticiones de 10 segundos / Descanso 10 segundos
- Duración del programa: 15 minutos
5 EJERCICIOS PARA ABDOS
Para esta segunda categoría de ejercicios de entrenamiento de fuerza, le mostraremos movimientos que ayudarán a desarrollar sus músculos abdominales.
Tenga cuidado de no realizar demasiadas repeticiones para esta categoría de ejercicio, ya que esto puede agregar volumen muscular a los abdominales poco profundos.
1 – CRUNCH CLÁSICO
Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las pantorrillas levantadas en ángulo recto con los muslos.
Mientras mantiene la mirada en el techo, contraiga los abdominales para levantar el torso y luego regrese a la posición inicial.
Puedes curvar ligeramente la espalda durante el movimiento.
Realiza dos series de 20 movimientos.
El objetivo de este ejercicio es fortalecer los oblicuos y el cinturón abdominal.
2- CRUNCH INVERTIDO
Acuéstate boca arriba y coloca las manos debajo de las nalgas para apoyar tu espalda si lo prefieres.
Estire las piernas para que formen un ángulo recto con la pelvis.
Quítese lentamente este último, llevando las rodillas al pecho mientras exhala.
Luego regresa a la posición inicial sin relajar tus abdominales.
Realiza dos series de 10 movimientos.
3 – CRUNCH OBLIQUE
La realización de este ejercicio es idéntica a la del crunch clásico excepto que debes realizar una ligera rotación de tu pecho hacia la izquierda y luego hacia la derecha al levantar el pecho.
Otra técnica: al realizar la rotación del torso, acerque el codo izquierdo a la rodilla derecha, y viceversa. No es necesario tocar las rodillas. (Si desea obtener resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos comprar anapolon ahora mismo.) La estética del cinturón abdominal está estrechamente relacionada con los oblicuos que le dan al estómago su forma atlética.
4 – ESTIRAR LA PIERNA Y CRUJER EL BRAZO
Tírate al suelo con las piernas y los brazos estirados.
Levanta el busto para intentar llevar los brazos a los pies.
Luego regrese a la posición inicial frenando su descenso.
Este ejercicio requiere un poco más de experiencia que los anteriores. Si tiene dificultades, haga dos series de seis repeticiones para comenzar antes de aumentar la cantidad de repeticiones.
5 – TORSIÓN DEL ESTANQUE IMPRESO
Acuéstate boca arriba y extiende los brazos a cada lado.
Mientras exhala, levante las piernas, asegurándose de mantener las rodillas dobladas, luego, girando la pelvis, lleve los pies hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
No trabaje en ambos lados simultáneamente
CONSEJOS
Para perder grasa abdominal, se recomienda, en paralelo a estos ejercicios, practicar un deporte quema calorías como saltar la comba o cardio para activar tu metabolismo y también utilizar un quemagrasas para aumentar la reducción de reservas de grasas.
Recuerde estirar al final de su entrenamiento.